Das Wichtigste in Kürze
- Sauna kann den Blutdruck vorübergehend während und unmittelbar nach einem Wärmeaufenthalt senken, ist aber keine Behandlung von Bluthochdruck.
- Die Forschung zu häufigen Saunabesuchen zeigt vielversprechende Zusammenhänge, kann jedoch nicht beweisen, dass Sauna Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert.
- Beginnen Sie ruhig, trinken Sie Flüssigkeit und verlassen Sie die Sauna bei Schwindel, Brustdruck oder Unwohlsein.
- Sprechen Sie vor einem Saunabesuch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie unbehandelten Bluthochdruck, Herzkrankheit oder Medikamente haben, die den Kreislauf beeinflussen.
Sauna und Blutdruck: die kurze Antwort
Kann Sauna den Blutdruck senken? Ja, Wärme in der Sauna kann die Blutgefäße in der Haut erweitern, sodass der Blutdruck häufig während und unmittelbar nach einem Aufenthalt sinkt. Das ist eine physiologische Reaktion auf Wärme und nicht gleichzusetzen mit einer Behandlung von Bluthochdruck.
Für die meisten gesunden Erwachsenen kann ein ruhiger Saunabesuch ein angenehmer Teil des Alltags sein. Leben Sie jedoch mit Bluthochdruck, einer Herzerkrankung oder nehmen Sie kreislaufwirksame Medikamente, ist die Frage individueller. Dann ist es wichtig, Forschung, Einschränkungen und körpereigene Signale zu kennen.
Diese Anleitung fasst zusammen, was wir über Sauna und Blutdruck wissen, ohne Wärme zur Wunderkur zu machen. Sie behandelt klassische Sauna und saunagus (ein geführtes Sauna-Ritual), wobei eine gusmester mit Wärme, Dampf und ruhigen Pausen arbeitet.
Was passiert im Körper, wenn Sie warm werden?
In der Sauna steigt die Hauttemperatur, Sie beginnen zu schwitzen und das Herz schlägt schneller, um dem Körper bei der Wärmeabgabe zu helfen. Gleichzeitig weiten sich die Blutgefäße, besonders nahe der Haut. Das verringert den Widerstand im Kreislauf und kann erklären, warum viele nach der Wärme einen niedrigeren Blutdruck haben.
Das bedeutet nicht, dass die Belastung für den Körper der gleichen ist wie beim Training. Wärme aktiviert jedoch mehrere der gleichen Regulationsmechanismen, etwa Puls, Durchblutung und Temperaturkontrolle. Deshalb wirkt es auch von Person zu Person unterschiedlich, je nach Flüssigkeitshaushalt, Schlaf, Medikamenten, Tagesform und Gewöhnung an Wärme.
Bei [saunagus (ein geführtes Sauna-Ritual)](/viden/hvad-er-saunagus) kommt der Dampf in Wellen, wenn die gusmester Wasser auf die Steine gießt und die warme Luft mit einem Handtuch verteilt. Das Erlebnis kann intensiver wirken als ein stiller Saunabesuch, auch wenn die individuelle Belastung nicht allein an der Temperatur abgelesen werden kann. Pausen und die Möglichkeit, die Sauna zu verlassen, sind daher Teil eines guten Rituals.
Was sagt die Forschung zum Blutdruck?
Eine klinische Studie aus 2018 untersuchte 102 Erwachsene mit mindestens einem Herz-Kreislauf-Risikofaktor. Die Teilnehmenden saßen 30 Minuten in einer Sauna bei 73 °C mit 10 bis 20 Prozent Luftfeuchte. Im Durchschnitt sank der systolische Blutdruck von 137 auf 130 mmHg und der diastolische von 82 auf 75 mmHg direkt nach dem Aufenthalt. Der systolische Blutdruck blieb auch nach 30 Minuten ruhiger Erholung niedriger [Laukkanen et al., 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269746/).
Das ist ein interessantes Momentbild, aber keine Anleitung zur Behandlung. Die Studie untersuchte eine einzelne Session und hatte keine Kontrollgruppe ohne Sauna. Das Ergebnis kann daher nicht beantworten, ob ein bestimmtes Saunamuster zu dauerhaft niedrigerem Blutdruck im Alltag führt.
Eine größere finnische Beobachtungsstudie verfolgte 1.621 Männer ohne erhöhten Blutdruck zu Studienbeginn über eine Medianzeit von 24,7 Jahren. Verglichen mit einmal wöchentlichen Saunabesuchen war häufigeres Saunieren mit einem geringeren Auftreten von Bluthochdruck verbunden. Für die Gruppe mit vier bis sieben Saunagängen pro Woche lag die adjustierte Hazard Ratio bei 0,53. Das ist eine Assoziation, kein Beweis für Ursache und Wirkung, weil Saunagewohnheiten auch mit Lebensstil, Gesundheit und sozialen Faktoren verknüpft sein können [Zaccardi et al., 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28633297/).
Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse verschiedener Wärmebehandlungen fand im Mittel kleine Abfälle von systolischem und diastolischem Blutdruck. Die Forschenden fassten jedoch Sauna und andere Wärmeprotokolle mit unterschiedlichen Dauern und Teilnehmenden zusammen. Das Ergebnis ist daher vielversprechend, lässt sich aber nicht ohne Weiteres in die Empfehlung übersetzen, dass alle dieselbe Saunaroutine folgen sollten [Pizzey et al., 2021](https://doi.org/10.1113/EP089424).
| Was die Forschung aussagen kann | Was sie nicht aussagen kann |
|---|---|
| Der Blutdruck kann kurzzeitig nach Wärmeeinwirkung sinken | Dass Sauna ärztlich verordnete Behandlung ersetzen kann |
| Häufige finnische Saunabesuche sind mit niedrigerem Risiko für späteren Bluthochdruck verbunden | Dass Sauna allein bei allen Bluthochdruck verhindert |
| Wärme kann Blutgefäße und den Kreislauf beeinflussen | Welche Temperatur, Dauer oder Häufigkeit für Sie passend ist |
| Regelmäßige Sauna kann Teil eines gesunden Lebensstils sein | Dass Ergebnisse aus finnischer Trockensauna eins zu eins auf Dampfbad, Infrarotsauna und Eisbad übertragbar sind |
Sauna ist ein Ergänzung, keine Behandlung
Wurde bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert, bleiben ärztliche Pläne, mögliche Medikamente, Bewegung, Ernährung, Schlaf und Rauchstopp die dokumentierten Maßnahmen. Ein Saunabesuch kann ein Wohlfühlritual neben diesen Gewohnheiten sein. Er sollte nicht dazu dienen, Messungen, Abklärung oder Behandlung aufzuschieben.
Man muss zudem zwischen einem gemessenen Abfall direkt nach der Wärme und dem üblichen Blutdruck unterscheiden. Ein niedrigerer Wert in der Umkleide sagt nicht allein, wie der Blutdruck den Rest des Tages liegt. Haben Sie ein Blutdruckmessgerät zu Hause, folgen Sie der Messroutine, die Ihre Ärztin oder Ihr Apotheker empfohlen hat, statt unmittelbar nach der Sauna zu messen.
Für viele ist der realistischste Gewinn, dass das Ritual Raum für Ruhe, Achtsamkeit und eine Bildschirmpause schafft. Das kann eine gesunde Routine unterstützen, aber Gesundheitsaussagen müssen an die konkrete Evidenz gehalten werden. Lesen Sie auch unseren Leitfaden zu [Sauna und Schlaf](/viden/sauna-og-sovn), wenn Sie verstehen möchten, wie Wärme und Erholung zusammenhängen, ohne Erlebnis und Behandlung zu verwechseln.
Wie Sie die Sauna mit Bedacht nutzen
Eine gute Saunapraxis beginnt damit, ein Niveau zu wählen, das Ihr Körper verträgt. Sie müssen nicht aushalten, um eine sinnvolle Erfahrung zu haben. Verlassen Sie die Sauna, bevor Sie sich unwohl fühlen, und geben Sie dem Körper Zeit zur Erholung zwischen den Wärmephasen.
- Beginnen Sie mit kurzen Aufenthalten, besonders wenn Sie neu in der Sauna sind oder nach einer Pause zurückkehren.
- Trinken Sie vor und nach dem Saunagang Wasser. Wärme und Schwitzen erhöhen den Flüssigkeitsbedarf.
- Vermeiden Sie Alkohol vor und direkt nach der Sauna, da die Kombination das Risiko für Flüssigkeitsmangel und niedrigen Blutdruck erhöhen kann.
- Stehen Sie langsam auf und setzen Sie sich kurz hin, bevor Sie weitergehen. Wärme kann bei manchen Menschen Schwindel auslösen.
- Wählen Sie eine stufenweise Abkühlung statt eines abrupt sehr kalten Sprungs. Das gilt besonders bei bekannter Herz-Kreislauf-Erkrankung.
Ein ruhiger Aufenthalt schafft auch Raum, um bewusst wahrzunehmen. Die Wärme sollte sich sicher anfühlen, nicht als Leistung. Treten Schwindel, Übelkeit, Herzrasen, Atemnot oder Druck auf der Brust auf, verlassen Sie die Sauna und lassen Sie anhaltende oder schwere Symptome ärztlich abklären.
Wer sollte zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen?
Die dänische Herzstiftung empfiehlt Vorsicht bei unter anderem unbehandeltem Bluthochdruck, schweren Herzrhythmusstörungen, schwerer Herzinsuffizienz, kürzlich aufgetretenem Herzinfarkt, Angina und unbehandelter Herz-Kreislauf-Erkrankung. In diesen Fällen sollte Sauna mit der Hausärztin oder dem Hausarzt abgesprochen werden. Sie betonen außerdem, dass Personen, die Diuretika einnehmen, anfälliger für Flüssigkeitsmangel sein können [Hjerteforeningen, 2024](https://hjerteforeningen.dk/artikler/alle-artikler/vinter-wellness/).
Brown University Health weist ähnlich darauf hin, dass instabile Herzerkrankungen, kürzlich aufgetretener Herzinfarkt, unkontrollierter Bluthochdruck, dekompensierte Herzinsuffizienz und schwere Aortenstenose besondere Vorsicht erfordern. Für stabile Herzpatienten kann Sauna in einigen Fällen möglich sein, ist aber keine pauschale Freigabe. Der richtige Rahmen hängt von Diagnose, Symptomen und Medikamenten ab [Brown University Health, 2023](https://www.brownhealth.org/be-well/saunas-and-your-heart-it-safe-use-sauna-if-you-have-heart-disease).
Sind Sie unsicher, sprechen Sie vor Ihrem nächsten Besuch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt auch, wenn Sie Sauna mit Kältetherapie kombinieren. Der Wechsel von Wärme zu Kälte kann belebend wirken, ist aber für manche eine deutliche Belastung des Kreislaufs. Unsere Einführung in [Kältetherapie und Eisbad](/viden/kuldeterapi-og-isbad) kann helfen, mit Respekt vor dem Körper zu starten.
Ein warmes Ritual mit Raum für den Körper
Sauna und saunagus können ein starkes Gefühl von Ruhe, Wärme und Gemeinschaft vermitteln. Die Forschung zeigt, dass Wärme den Blutdruck akut beeinflussen kann und dass häufige finnische Saunabesuche mit interessanten gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sind. Sie zeigt nicht, dass Sauna alleine eine Behandlung ersetzen kann.
Nutzen Sie Sauna deshalb als Ritual, nicht als Rezept. Wählen Sie die Wärme, Dauer und Pausen, die für Sie sicher erscheinen. Für gesunde Erwachsene geht es bei einem guten Besuch oft darum, das Tempo zu drosseln. Bei allen mit Blutdruck- oder Herzerkrankungen geht es zusätzlich darum, auf den Körper zu hören und ärztliche Beratung in die Entscheidung einzubeziehen.
Quellen
- [Laukkanen et al., Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269746/)
- [Zaccardi et al., Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study, 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28633297/)
- [Pizzey et al., The effect of heat therapy on blood pressure and peripheral vascular function: A systematic review and meta-analysis, 2021](https://doi.org/10.1113/EP089424)
- [Hjerteforeningen, Sauna, damp og vinterbad: Tips og råd til wellness i den kolde tid, 2024](https://hjerteforeningen.dk/artikler/alle-artikler/vinter-wellness/)
- [Brown University Health, Saunas and Your Heart: Is it Safe to Use a Sauna If You Have Heart Disease?, 2023](https://www.brownhealth.org/be-well/saunas-and-your-heart-it-safe-use-sauna-if-you-have-heart-disease)
